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子連れde海外!!

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時差ぼけ対策how to avoid jet lag

   

時差ぼけのメカニズム

時差ぼけは生体リズム(体内時計)と生活時間(現地の時間)にズレが生じたときに起こり、通常はそのずれが4〜5時間以上になると起こります。普段規則正しい生活を送っているほど、時差ぼけになりやすいそうです。


   

時差ぼけは東に向かうほうが辛い

人間の体内時計というのは1日25時間になっていて、毎日1時間生活時間との時差を調整して生きているそうです。ですから、同じ4時間の時差でも、日本→ハワイなど東に向かい1日が短くなる(時差が−のとき)ほうが時差ぼけしやすく、日本→ヨーロッパなど西に向かい1日が長くなる(時差が+のとき)ときは順応しやすいそうです。
また、日本の夕方の時間帯に寝付かなければならない東行きよりも、日本の明け方の時間帯に就寝する西行きのほうが寝付きもよくぐっすり眠れるので適応しやすいという点もあるようです。

   

こどもは時差ぼけになりにくい?

3歳ぐらいまでは時差ぼけにならないというのを読みましたが、我が家のこどもはなりました。
長男が生後9ヶ月にケアンズに行った際、行きは東に向かい時差が+1時間だったので現地ではまったく問題なかったのですが、帰国後は西に向かい時差が−1時間でしたので、1週間きっちり1時間時差ぼけしていました。特に保育園に行っているなどして、毎日の日課がきちんと決まっている子はなりやすいと思います。
時差ぼけになった場合、夜10時時だから寝ないとなどと思わない分、こどものほうが時差ぼけは解消しにくいと思います。眠らなければならないときに眠れない、起きているときべきに眠くなるというのが一番の問題になるかと思いますが、食欲がなくなるなど胃腸の調子が悪くなることもあるようです。

   

時差ぼけの予防・対策

ハワイなど東に行く場合は1週間もしくは3日ぐらい前から、普段の生活時間より1時間程早寝早起きすると、現地で比較的楽に順応できるそうです。ヨーロッパなど西に行く場合は逆に1時間遅く寝起きするようにするといいのです。事情が許せば数時間ずらすとか旅行先の時間で生活するのもアリでしょう。
旅行先では、東に向かい体内時計を早める必要のある場合は日本(出発地:それまでいたところ)での朝の時間帯に光(明るい窓辺ぐらいのもの。通常の照明ではダメ)を浴び、日本(出発地)での夕方の時間帯には光を浴びないようにします。逆に西に向かい体内時計を遅らせる必要のある場合は日本(出発地)での夕方の時間帯に光を浴び、日本(出発地)での朝の時間帯は光を浴びないようにすると体内時間を調整することができます。
朝食は活動に適したたんぱく質中心にし、夜は眠りにつきやすいよう炭水化物中心にして、夕方以降、アルコールやカフェインはあまりとらないようにします。こども用のドリンク剤もこれらのものが入っているものが多いので要注意です。
ビタミンB類(特にB12)やウーロン茶は時差ぼけ解消に有効という研究結果もあります。

   

時差ぼけ対策具体例(日本20:00発→ホノルル着7:30)

・出発1週間前から夜は8時就寝、朝6時就寝に移行させます。
・出発当日、昼間なるべく体を動かすようにさせ、空港までの移動の車内でもなるべく寝かせないようにします。
・18:00(現地23:00)に空港でチェックイン。 こども用のおにぎりや菓子パン等の軽食をコンビニで購入。
・18:30(現地23:30)食事。眠りにつきやすいよう炭水化物(ご飯・パン・麺類)中心の食事にします。
・19:40(現地0:40)搭乗。時計をホノルル時間に合わせる。現地夜中のため搭乗後はすぐに寝ます。
・1:00(日本22:00)に離陸。(機内食が出るのは3:00(日本22:00)のため食べない)
・6:00(日本1:00)に機内食。親はこれを食べるか、後でこどもと一緒に持ち込んだ軽食を食べます。
・7:10(日本2:10)着陸準備。こどもを起こし買っておいたおにぎり等を食べさせます。
・7:30(日本2:30)着陸。眠い目をこすりながら入国審査を受けてホテルへ。
・9:00(日本4:00)ホテルにアーリーチェックイン。2〜3時間仮眠を取ります。仮眠は4時間未満に。
・11:00〜12:00(日本6:00〜7:00)に起床。明るいレストランで日光をたっぷり浴びながら昼食。
・午後は外でたっぷり太陽の光を浴びて活動します。
・19:00(日本14:00)炭水化物中心の夕食。お腹がすいてなくても現地の時間帯に夕食をとります。
・22:00就寝。遅いように見えますが、時差を少なくするようにあえて現地では遅寝遅起きにします。
・翌8:00起床。ぐっすり眠り、時差ぼけ解消(かな?)。
  

時差ぼけ対策具体例(日本→ハワイ)

ハワイから日本に戻るとき(西行き)はこの逆のパターンになります。
・6:30(日本1:30)日本は夜中なので光を浴びないように空港まで移動します。朝食を食べるなら軽く。
・7:30(日本2:30)空港でチェックイン。
・9:10(日本4:10)搭乗。時計を日本時間に合わせます。日本夜中のため搭乗後はすぐ眠ります。
・4:30(現地9:30)に離陸。
・6:30(現地11:30)機内食。おおよそ朝食の時間帯なのでなるべく食べます。
・12:30(現地17:30)に機内食。昼食の時間帯なのでなるべく食べる。窓が開けられるなら光を浴びます。
・14:00(現地19:00)着陸。現地夕方時間帯のため、到着後日の光をたっぷり浴びるようにします。
・18:30(現地23:30)炭水化物中心の夕食。お腹がすいてなくても日本の時間帯に夕食をとります。
・20:00〜23:00(現地1:00〜2:00)就寝。
・翌8:00起床。ぐっすり眠り、時差ぼけ解消(かな?)。
  

帰国後の時差ぼけ対策

人間は、朝太陽の光(明るい窓辺ぐらいの光)を浴びてから約14時間後に眠気を感じはじめ、それから2時間の間に眠りにつくことができるようになっているそうです。前の日なかなか眠れなかったとしても、就寝時刻の16時間前には起きるようにしましょう。眠くて起きられない場合も、いったんカーテンを開けて光を浴びてから2度寝したほうがいいとのことです。